Quem muda Deus ajuda! (Princípio da sobrecarga progressiva)
Treinar significa repetir,
portanto é bom repetir um determinado treino (estímulo) para sujeitar o nosso
corpo a um esforço de adaptação. O objetivo é melhorar o nosso rendimento. Porém,
se não mudarmos alguma coisa (i.e., se continuarmos sempre a aplicar o mesmo
estímulo de treino) o nosso rendimento deixa de crescer.
Mas devemos mudar o quê? Como?
Tudo ou parte?
Ao falar de mudança, neste caso,
estou a referir os parâmetros da carga de treino (volume, intensidade,
densidade, etc.). Se não progredirmos nos parâmetros o nosso corpo não será
capaz de suportar uma maior carga de treino, ou seja, estar adaptado a
aguentar mais peso, mais repetições, menos descanso, exercícios mais complexos,
etc. Consequência desta progressão será um aumento do nível das capacidades
motoras condicionais (força, velocidade, resistência) e das capacidades motoras
coordenativas (equilíbrio, ritmo, diferenciação cinestésica, reação, orientação
espacial e temporal, etc.). Tudo dependerá da especificidade do estímulo.
Vamos fazer um exemplo. Num exercício
de supino em que repito três vezes dez repetições, descansando sessenta
segundos e com uma cadência de movimento de dois segundos na parte positiva do
movimento (quando afasto a barra de mim) e dois segundos na parte negativa do
movimento (quando aproximo a barra ao peito). Claramente são muitos aspetos que
se podem considerar. Formas de progressão:
- Aumentar 1-2 repetições e manter estáveis os outros parâmetros;
- Repetir mais uma vez as dez repetições e manter estáveis os outros parâmetros;
- Reduzir 10“-15” o tempo de recuperação e manter estáveis os outros parâmetros;
- Aumentar o tempo em que movimento o peso na parte positiva ou negativa e manter estáveis os outros parâmetros;
- Alterar mais que um parâmetro, por exemplo: repetir quatro vezes oito repetições, portanto aumentando as séries e reduzindo as repetições, mantendo estáveis os outros parâmetros;
- Etc.
Esta necessidade de progredir existe no treino como em tudo na vida. De facto, este princípio, sobrecarga progressiva, é muito mais presente do que aquilo que achamos. Basta pensar na progressão das nossas habilidades, ou seja, com o tempo conseguimos tornar mais simples tarefas que inicialmente pareciam mais difíceis, portanto este princípio também se liga ao conceito de aprendizagem.
Para os mais curiosos, a base
deste princípio é chamada Síndrome Geral de Adaptação (SAG) e foi
elaborada por Hans Selye em 1936.
