O volume de treino (Bases do treino II)
Simplificando, o volume representa a
quantidade de treino realizado durante a sessão, mas também existe quem olhe
para o volume semanal, do microciclo, etc… O volume pode ser a quantidade de séries
ou a quantidade de repetições ou a quantidade de tempo sob tensão muscular,
etc…
Em desportos como o levantamento de
peso básico (Powerlifting) ou o halterofilismo (Weightlifting) o
volume é calculado desta forma:
VOLUME = SÉRIES x REPETIÇÕES x PESO
LEVANTADO
Este tipo de calculo é também
conhecido como Tonelagem. Vamos fazer um exemplo:
Volume do agachamento com barra = 3
Séries x 10 Repetições x 100kg = 3000kg
3000kg é o volume total (ou tonelagem)
do exercício realizado.
Também existe a tonelagem relativa,
i.e., relacionada com o peso da pessoa ou com o grupo muscular.
O problema desta fórmula é que não tem
em conta a amplitude de movimento (em inglês Range of Motion, ROM), ou
seja, o deslocamento da carga pode interferir no volume porque uma coisa é
mover um peso ao longo de 70cm, outra de 30 ou 40cm.
Para resolver esse problema utilizamos
uma fórmula mais apropriada para a musculação:
VOLUME = SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR x
REPETIÇÕES POR GRUPO MUSCULAR
Por exemplo, para os peitorais
utilizamos dois exercícios de 3 séries de 12 repetições:
(3 x 12) + (3 x 12) = 72 Repetições
para os peitorais por sessão
Atenção!! Nos exercícios
multiarticulares estimulamos indiretamente músculos considerados secundários.
Por exemplo, nas elevações também acabamos por treinar os bíceps e não só os
grandes dorsais. Neste caso podemos agir da seguinte forma:
Elevações 3 x 12
Volume dos grandes dorsais/sessão = 3
x 12 = 36 repetições
Volume dos bíceps/sessão = 3 x 12 / 2
= 18 repetições
Quer sejas acompanhado por um
profissional ou treines de forma autónoma, é importante que percebas a
importância do volume porque é sobre este parâmetro que poderás aplicar os
princípios biológicos descritos nas publicações anteriores (sobretudo o princípio
da sobrecarga progressiva e da individualidade biológica).
